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Bien s’alimenter quand on est sénior

Fruits et légumes pour les fibres et vitamines

Les seniors ont des besoins énergétiques et nutritionnels un peu spécifiques : il est clair qu’on ne se nourrit pas de la même façon à vingt ans qu’à soixante et plus !

Avec l’âge, certains aliments sont à proscrire au même titre que d’autres deviennent de véritables alliés contre la baisse de forme et de moral. Quels sont donc les aliments à privilégier et les besoins propres à cette époque de la vie ?

Quelques idées reçues

Si l’activité physique a tendance à diminuer en vieillissant, cela ne veut pas dire pour autant qu’il faut moins manger : en raison des modifications liées à l’âge, le rendement métabolique est altéré et entraîne donc des besoins nutritionnels plus élevés. Le risque de carences, en protéines et lipides notamment, augmente alors chez le sénior ce qui représente une possibilité de malnutrition voire de dénutrition en cas de grosse baisse de l’appétit.

Ainsi, les sucres rapides et les matières grasses n’ont rien de nuisible contrairement à ce que l’on pensait en faisant "attention à sa ligne" dix ans plus tôt. Les sucres lents (pain, féculents) sont toujours aussi bénéfiques et les vitamines, plus essentielles que jamais : il faut miser sur les fruits et légumes, mais aussi savoir se faire plaisir avec des sucreries !

Le calcium en 1ère ligne

Produits laitiers contre l'ostéoporose

Chez les personnes âgées, l’apport en calcium est primordial car son assimilation est altérée par le vieillissement : les recommandations sont de 1 200 à 1 400 mg / jour, contre une moyenne de 1 000 entre 20 et 50 ans. De plus, le risque d’ostéoporose augmente pour les seniors car la masse osseuse a tendance à diminuer, surtout chez les femmes.

Pour pallier à cette fragilité, on pense qu'il suffit de consommer des aliments qui contiennent du calcium directement absorbable par l’organisme, à savoir produits laitiers frais (lait, yaourt, faisselle) et fromages. Mais ce n'est pas aussi simple car le lait et les produits laitiers contiennent aussi des protéines qui acidifient le sang. Et pour lutter contre cette acidité, l’organisme utilise le calcium et d’autres minéraux alcalins situés dans les os. Donc, il y a alors risque de décalcification, paradoxalement.

Il faut donc boire du lait et manger des produits laitiers mais sans excès, et surtout les associer à d'autres sources de calcium pour nos os, tels que les poissons, les fruits secs oléagineux, les épinards, les brocolis, les haricots secs, le soja, les agrumes ou les abricots, tous riches en calcium.

Les protéines et les fibres

Même si la viande devient moins appétissante avec l’âge et que l’on bouge moins, il ne faut pas négliger l’apport en protéines : passé cinquante ans, elles sont toujours importantes et permettent de lutter contre la faiblesse musculaire. Si les protéines se trouvent en grande quantité dans la viande rouge, celle-ci n’est pas la plus conseillée pour les seniors, car extrêmement riche.

Mais il y a d’autres façons d’apporter les protéines nécessaires à l’organisme : le poisson, la volaille (ou autre viande blanche, le porc par exemple) ainsi que les œufs, le soja, et surtout les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots). Enfin, un apport suffisant en fibres est essentiel pour le transit : on préfèrera le pain complet bio au pain blanc qui est bourré d'additifs.

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